Le régime Ducan appartient à la catégorie des régimes protéinés pauvres en glucides avec des éléments alternés. L'auteur de ce régime est le diététicien français Pierre Dukan, qui promeut ce type de régime depuis plus de trente ans.
Ce régime est devenu le plus célèbre après le livre de Pierre Ducan "Je ne peux pas perdre du poids" a été publié en 2000, qui a été instantanément reproduit dans le monde entier à plus de 10 millions d'exemplaires et est devenu l'un des livres les plus populaires sur la diététique.
La principale raison de cette popularité était une méthode très révolutionnaire de perte de poids, proposée par un nutritionniste français, à laquelle personne n'aurait pu penser auparavant - vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids, il suffit de manger un certain ensemble de aliments, et le poids diminuera régulièrement. De plus, Pierre Dukan s'est concentré sur le fait que ce système de nutrition convient à presque tout le monde, qu'il ait appliqué des régimes avant ou pour la première fois dans la voie de la perte de poids.
De nombreux critiques appellent le régime Ducan l'une des modifications du fameux régime Atkins, mais cela ne diminue en rien son efficacité. Au contraire, au cours de nombreuses études menées à travers le monde, il a été révélé que ce sont les régimes protéinés et pauvres en glucides qui peuvent fournir les résultats les plus rapides et les plus efficaces en matière de perte de poids que les régimes pauvres en graisses et en calories.
L'essence du régime Ducan
L'essence du régime Ducan, comme le régime paléo, est la transition progressive vers une bonne nutrition et la formation d'habitudes saines qui aident non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir un poids normal tout au long de la vie sans aucune restriction alimentaire sérieuse.
La base du régime alimentaire du régime Ducan est constituée d'aliments protéinés qui, selon la phase du régime, peuvent être complétés par d'autres aliments, ce qui ne réduit pas l'efficacité de l'ensemble du régime alimentaire.
La principale caractéristique du régime Ducan est qu'il est divisé en quatre étapes, chacune jouant un rôle spécifique dans le processus de perte de poids. C'est la combinaison de toutes les étapes du régime avec leur intensité constamment décroissante qui est la clé d'une perte de poids réussie.
Avantages et bienfaits du régime
Sans aucun doute, le régime Ducan est très efficace, ce qui est confirmé par les nombreuses critiques enthousiastes de personnes qui l'ont essayé elles-mêmes. Et ce régime a vraiment un certain nombre d'avantages indéniables par rapport aux autres. En voici quelques-uns:
- Tout d'abord, le régime Ducan consiste à se diviser en phases, ce qui est un plus indiscutable, puisque les deux dernières étapes permettent de consolider les résultats obtenus et, avec leur stricte observance, de ne pas avoir peur de récupérer à nouveau.
- Deuxièmement, le nutritionniste Pierre Dukan insiste sur le fait que les personnes qui perdent du poids grâce à son alimentation doivent nécessairement se livrer à une activité physique. Après tout, ceux qui consomment de grandes quantités de protéines peuvent construire un bon corset musculaire pendant un entraînement compétent. Et plus il y a de muscles sur le corps humain, mieux c'est pour son apparence et sa santé.
- Troisièmement, le régime Ducan est moins agressif que les autres régimes. Étant donné que les personnes qui perdent du poids avec ce régime peuvent manger suffisamment et suffisamment de goût, ce que pratiquement aucun des régimes existants ne peut offrir.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui, pour quelque raison que ce soit, ne peuvent pas suivre un régime alimentaire constant, car il est autorisé à manger selon le régime ducan à tout moment et en toute quantité dans le cadre d'aliments envahis par la végétation.
Dommages et contre-indications
Cependant, il existe un certain nombre de points négatifs qui peuvent se manifester en suivant ce régime.
- L'un des moments les plus critiques du régime Ducan est son déséquilibre complet - le corps peut ressentir un manque aigu de graisse, il est donc conseillé de négliger l'exclusion stricte de l'huile végétale ou d'olive.
- De nombreux patients du Dr Ducan se sont plaints d'un déclin de l'immunité et d'une susceptibilité accrue au rhume et à la grippe, associés à un manque de vitamines et de minéraux dans l'alimentation. Par conséquent, pendant la période du régime, il ne sera pas superflu de prendre un complexe de vitamines et de minéraux de haute qualité.
- Bien que le Dr Ducan recommande l'utilisation systématique du son (comme principale source de fibres), il n'est pas rare que les gens remarquent des problèmes avec le tractus gastro-intestinal pendant la période de ce régime. À savoir, constipation fréquente due au manque de fibres végétales dans les aliments. Par conséquent, si possible, avec de tels symptômes, la quantité de légumes dans l'alimentation doit être augmentée.
- Au cours de la première étape du régime («Attack»), de nombreuses personnes remarquent une panne et des étourdissements constants, qui peuvent être dus à la transition du corps vers la cétose, ce qui ne conduit pas toujours à un résultat positif. Avec l'aide de la cétose, le corps décompose la graisse sous-cutanée, mais ce processus n'a pas nécessairement un effet positif sur la santé du corps dans son ensemble. Dans de rares cas, la cétose peut provoquer un coma cétoacidotique - un diagnostic décevant avec la mort ultérieure. Par conséquent, lorsque les premiers signes de fatigue accrue et de maux de tête sévères apparaissent pendant le régime, vous devez consulter votre médecin et, si possible, abandonner ce régime.
- L'utilisation de divers édulcorants et saveurs autorisés dans le régime Ducan peut nuire à la santé. Par conséquent, il est préférable d'exclure complètement ces suppléments de votre alimentation.
Les contre-indications au régime Ducan comprennent principalement des problèmes avec le tractus gastro-intestinal, le système cardiovasculaire, les reins et le foie. Ce régime n'est pas utilisé pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que chez les enfants et adolescents de moins de 16 ans. Chez les personnes souffrant de troubles hormonaux, l'observance de ce régime doit être sous la surveillance d'un médecin avec un suivi de tous les tests nécessaires. La violation du métabolisme des glucides, des graisses ou des protéines dans le corps est une contre-indication stricte au régime Ducan, car en l'observant, la situation ne peut qu'empirer.
Phases du régime
La première et assez courte étape "Attack" est la plus grave en termes de restrictions alimentaires et en même temps la plus efficace. La durée de cette étape dépend de la quantité de kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- jusqu'à 5 kg d'excès de poids - 1-2 jours;
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- de 10 kg ou plus - 5-10 jours.
Vient ensuite la deuxième étape du régime «Alternance», qui se caractérise par une modification des périodes de restrictions alimentaires sévères avec de courtes pauses. La durée de cette étape est déterminée individuellement - jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
La troisième étape «Consolidation» permet de fixer le poids au niveau souhaité sans risque de gain ultérieur, la durée de cette étape est toujours directement liée au nombre de kilogrammes perdus et se calcule selon le principe: 10 jours de sécurisation par kilogramme de poids perdu.
La quatrième étape «Stabilisation» peut être considérée comme une mesure de protection pour maintenir les résultats que vous avez obtenus sur l'alimentation. Cette étape est assez facile à suivre et il est donc recommandé de la respecter le plus longtemps possible pour maintenir un poids normal tout au long de la vie.
Étape "Attaque"
Le stade "Attack" se caractérise par une perte de poids très rapide. En moyenne, le corps peut perdre la majeure partie de son excès de poids en une semaine. Cette étape consiste à consommer des protéines pures.
Produits autorisés:
- viande maigre (bœuf, viande de cheval, veau);
- abats (foie de bœuf ou de volaille);
- volaille (poulet, dinde), gibier et viande de lapin;
- poisson (poisson gras, poisson maigre blanc, poisson en conserve, bâtonnets de crabe);
- fruits de mer (crevettes, huîtres, moules, pétoncles, crabes, écrevisses, homards);
- jambon maigre (2% à 4% de matière grasse);
- œufs de poule;
- produits laitiers faibles en gras (fromages, lait, yaourts, fromage cottage).
Stage "Attack" élimine complètement les glucides!
Les résultats de cette étape ne sont en aucun cas inférieurs aux résultats obtenus lors du jeûne. Cette étape est la plus efficace et la plus pertinente même dans les situations problématiques. Par exemple, «Attack» est très efficace pour les femmes en préménopause avec rétention d'eau dans le corps ou pendant la ménopause au stade initial de l'hormonothérapie. Ce régime est efficace chez les personnes qui ont essayé sans succès de perdre du poids dans le passé.
La durée moyenne de l'étape «Attaque» est de 5 jours. La durée de cette étape dépend de la quantité de kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- jusqu'à 5 kg d'excès de poids - 1-2 jours;
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- de 10 kg ou plus - 5-10 jours.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- La première étape du régime Ducan doit être accompagnée de boire beaucoup d'eau potable. L'eau nettoie le corps, élimine les substances inutiles et gaspillées et améliore l'efficacité de tout régime. Il faut se rappeler que le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour la digestion des protéines que pour le traitement des glucides et des graisses, ce qui signifie qu'il y a beaucoup plus de produits de désintégration après la digestion des protéines.
- Boire une petite quantité d'eau potable pendant le régime Ducan, et surtout pendant la phase «Attack», est non seulement dangereux pour l'organisme, mais peut arrêter complètement la perte de poids. Par conséquent, à ce stade du régime, il est conseillé de boire 2 à 3 litres d'eau potable par jour.
- Manger des aliments protéinés combinés avec beaucoup d'eau potable aide à combattre la cellulite très efficacement. Le problème de la formation de "peau d'orange" dans les zones à problèmes (fesses et cuisses) est typique principalement des femmes et leur donne beaucoup d'inconvénients esthétiques. La cellulite apparaît généralement pendant les périodes de déséquilibre hormonal et peut accompagner une femme tout au long de sa vie. Un régime protéiné associé à l'utilisation de grandes quantités d'eau potable pure ou faiblement minéralisée permet d'éliminer rapidement et efficacement l'effet «peau d'orange» dans les zones à problèmes.
- Manger des protéines aide à maintenir le tonus musculaire et cutané. Les régimes protéinés, contrairement aux autres régimes, obligeant le corps à dépenser les réserves de ses propres structures protéiques, au contraire, permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer la qualité de la peau, des cheveux, des ongles. Grâce à la nutrition protéinée, les muscles sont en bonne forme, le corps n'est pas sensible au vieillissement prématuré.
Étape "Alternance"
L'étape "Alternance" est caractérisée par une alternance séquentielle de jours protéiques avec des jours protéines-végétaux. Habituellement, le Dr Ducan recommande une alternance: 5/5 (cinq jours de protéines en alternance avec cinq jours de protéines-légumes). Mais afin de mieux tolérer le corps (y compris psychologique), il a été décidé d'utiliser la formule: 1/1 (en alternant un jour blanc avec un jour protéino-végétal).
Les jours de protéines, l'ensemble des aliments au stade "Alternance" est similaire à l'ensemble des aliments au stade "Attaque". Les jours de protéines et de légumes, des légumes y sont ajoutés.
Aliments recommandés et interdits
Légumes autorisés au stade "Rotation": tomates, concombres, oignons, épinards, tous types de choux, haricots verts, radis, laitue, courgettes, aubergines, poivrons, carottes et betteraves (pas à tous les repas).
Aliments interdits: tous les légumes et aliments féculents: pommes de terre, topinambour, maïs, pois, riz, haricots, haricots, lentilles.
La phase "Alternance" élimine complètement les glucides et limite strictement les graisses! Il continue jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Lors de la phase "Alternance", il est nécessaire de prendre 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour, aussi bien les jours de protéines que les jours de protéines-légumes.
- Les légumes dont la consommation est autorisée au stade "Alternance" doivent de préférence être consommés frais (sans huile) ou bouillis.
- Assurez-vous de combiner des légumes avec des protéines, évitez la tentation de ne manger que des légumes les jours de protéines-légumes.
- Ne mangez pas trop de protéines et de légumes, ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais pas plus.
- En tant qu'activité physique, au moins 30 minutes de marche sont nécessaires par jour, si la perte de poids est considérablement ralentie, il est recommandé d'augmenter la durée de marche à 60 minutes pendant 4 jours.
- Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez plus suivre le régime et décidez de vous arrêter aux résultats obtenus, n'allez pas tout de suite au régime habituel, car vous courez le risque de prendre du poids très rapidement. Poursuivez le régime avec la troisième étape «Consolidation», qui vous permettra de passer à une alimentation normale sans risquer de prendre des kilos en trop.
Étape "Ancrage"
L'étape «Consolidation» vise à maintenir le poids que vous avez atteint après avoir franchi les deux étapes précédentes du régime.
La durée de la phase de fixation dépend du nombre de kilogrammes perdus et est calculée à l'aide de la formule:pour 1 kilogramme de poids perdu - 10 jours de consolidation.
Produits autorisés:
- aliments protéinés: viande maigre (le bœuf ou le poulet sont préférés);
- Poisson et fruits de mer;
- œufs de poulet et de caille;
- produits laitiers faibles en gras;
- des légumes;
- une portion de fruits ou de baies par jour (pomme, fraise et framboise, melon et pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine, mangue);
- une à deux portions de féculents par semaine.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Au stade de la fixation, il est nécessaire de boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau potable par jour.
- À ce stade, la portion quotidienne de fruits est introduite. Il peut s'agir de n'importe quel fruit en une seule pièce (de préférence des pommes, des pamplemousses, des kiwis, des pêches, des poires, des nectarines et des mangues). Pour les fruits plus gros ou plus petits: un petit bol de fraises ou de framboises, 1 à 2 morceaux de melon ou de pastèque, deux kiwis ou deux abricots.
- Les exceptions sont: bananes, raisins, fruits secs - leur utilisation est interdite.
- Pendant la phase de fixation, vous devez consommer 2 cuillères à soupe de son par jour.
- Portion quotidienne de fromage à pâte dure - 40 g.
- Lors de la phase de prise, il est recommandé de consommer 1 à 2 tranches de pain de grains entiers ou de pain au son par jour.
- Il est possible de consommer des féculents: lentilles, riz, pommes de terre ou pâtes, mais en quantité strictement limitée - 1 portion par semaine (pour le riz blanc, les pommes de terre et les pâtes - une portion ne dépassant pas 125 grammes par semaine, et pour le brun riz ou lentilles - pas plus de 220 grammes par semaine). Dans la seconde moitié de la phase «Fixation», vous pouvez ajouter des féculents à raison de 2 portions par semaine.
- Activité physique à ce stade: 25 minutes de marche par jour;
- Un jour par semaine (par exemple, jeudi) - protéines (seuls les produits de l'étape Attack sont utilisés).
- Deux déjeuners ou dîners de vacances par semaine sont autorisés.
Étape "Stabilisation"
La phase de «stabilisation» est la dernière étape du régime et est particulièrement importante pour maintenir un résultat alimentaire stable sur une longue période.
Produits recommandés:
- tous les aliments et légumes protéinés;
- une portion de fruits ou de baies par jour;
- deux tranches de pain de grains entiers;
- 40 grammes de fromage par jour;
- deux portions de féculents par semaine;
- deux dîners de gala par semaine.
La phase de stabilisation offre une totale liberté de nutrition, en échange de la réalisation de 5 recommandations incontournables:
- La base de la nutrition est constituée de tous les produits de l'étape «Fixation».
- Jeudi - journée des protéines (seuls les produits de l'étape Attack sont utilisés).
- L'ascenseur ne peut pas être utilisé.
- Vous devez marcher au moins 20 minutes par jour.
- Assurez-vous de prendre 3-4 cuillères à soupe de son par jour.
Afin d'éviter de prendre du poids, vous devez constamment adhérer aux 5 principales recommandations de l'étape de stabilisation!
Menu recommandé par étape
Nous portons à votre attention une version indicative du menu étape par étape lors de votre séjour au régime.
| Réception / scène | Petit-déjeuner | Le déjeuner | Dîner | Goûter | Dîner |
| Attaque |
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| Alternance:1/1 ou 5/5 (légumes exclus les jours de protéines) |
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| Ancrage |
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| Stabilisation |
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Recettes diététiques
Si vous décidez de suivre le régime Ducan, vous pouvez utiliser les recettes diététiques suivantes.
Recette de l'étape d'attaque: steak de boeuf
Ingrédients:
- pulpe de bœuf - 500 g;
- sauce de soja - 3 cuillères à soupe;
- sel, poivre noir - au goût;
- épices pour la viande.
Préparation:
Coupez le bœuf en petits morceaux fins, frottez avec les épices, le sel et le poivre noir. Ajouter la sauce soja et laisser mariner pendant 30 à 40 minutes. Ensuite, séchez les morceaux de viande et faites-les frire des deux côtés dans une poêle graissée avec un peu d'huile d'olive jusqu'à tendreté.
Recette de l'étape en alternance: Dinde aux tomates et oignons
Ingrédients:
- filet de dinde - 500 g;
- oignons - 2 pièces;
- tomates - 3 pièces;
- ail - 5 gousses;
- un cube de bouillon de légumes - 1 pièce;
- sel, poivre noir, herbes - au goût.
Préparation:
Coupez l'oignon en fines rondelles, mettez-le au fond de la casserole et versez un peu d'eau avec un cube de bouillon de légumes, faites cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré à feu moyen. Coupez le filet de dinde en petits morceaux et mettez l'oignon. Coupez les tomates en 4 parties, après en avoir retiré la peau. Hachez finement les gousses d'ail. Mettez les tomates dans une casserole avec les oignons et la dinde, ajoutez l'ail, le sel et le poivre noir, remuez et laissez mijoter jusqu'à tendreté (si nécessaire, ajoutez un peu d'eau).
Servir chaud, saupoudrer d'herbes hachées finement, avec une salade de légumes frais.
Recettes pour l'étape «Fixation»: boulettes de viande au fromage
Ingrédients pour 2 portions:
- filet de poulet - 300 g;
- oignon - 1 pièce;
- pâtes de blé dur - 250 g;
- Fromage parmesan - 40 g;
- sel, poivre noir au goût.
Préparation:
Passer le filet de poulet dans un hachoir à viande avec l'oignon, ajouter du sel et du poivre noir au goût, former de petites boulettes de viande avec les mains mouillées. Dans une casserole, porter à ébullition 500 ml d'eau, placer les boulettes de viande dans l'eau et cuire 20-30 minutes. Dans une autre casserole, faites bouillir 2 litres d'eau et laissez mijoter les pâtes pendant 10 minutes. Jetez les pâtes finies dans une passoire. Râper le parmesan sur une râpe fine. Dès que les boulettes de viande sont prêtes, déposez une portion de pâtes (environ 120 grammes) sur une assiette avec 3-4 boulettes de viande et saupoudrez de parmesan râpé. Servir chaud.